Consumo de fibra en dieta baja en FODMAP

Si, por motivos de salud, necesitas seguir durante un tiempo una dieta baja en FODMAP, es posible que las fuentes de fibra dietética se hayan reducido notablemente. Sobre todo, si gran parte de ella provenía de cereales integrales como el trigo, vegetales como cebolla, ajo, puerro o espárragos, legumbres como garbanzos o lentejas y frutas como manzana o pera.

Foto de Alexandr Podvalny en Unsplash

Aunque esta estrategia dietética funciona bastante bien en patologías como síndrome de intestino irritable (SII) o SIBO, lo cierto es que en esta dieta se suele reducir la presencia de este nutriente tan importante, hecho que puede hacer que en algunos casos se puede experimentar de forma transitoria cierto empeoramiento en el tránsito intestinal.

Si bien, sabemos que muchos casos de estreñimiento poco tienen que ver con la ingesta de fibra, como pasa en el IMO o en otras alteraciones como hipotiroidismo, celiaquía sin diagnosticar o daños en el nervio vago. Por esto es tan importante que cada caso esté valorado por un profesional, ya que a veces simplemente metiendo más fibra no vamos a solucionar el problema (incluso podríamos agravarlo, como pasa cuando se recomienda tomar salvado de trigo).

Por todo esto, antes de plantearte hacer cambios dietéticos, acude a un nutricionista o dietista especializados en patología digestiva. Serán ellxs quienes valorarán tu historia médica y decidirán qué enfoque será el más adecuado para tu caso particular.

¿Qué es y en qué nos ayuda la fibra dietética?

La fibra es un nutriente esencial que debería formar parte del consumo diario dietético de todos los individuos (excepto excepciones donde se requiera retirarla de forma provisional o a largo plazo).

Nos aporta múltiples beneficios a muchos niveles: salud cardiovascular, prevención de cáncer de colon, prevención y/o manejo de diabetes, motilidad intestinal, mejora de algunas condiciones intestinales como el síndrome de intestino irritable (si se elige adecuadamente) o una posible mejora de estados de disbiosis intestinal e inflamación.

Foto de Jannis Brandt en Unsplash

La podemos encontrar formando parte de las paredes celulares de los vegetales o sintetizada por medios físicos, químicos o enzimáticos y todas comparten como denominador común el NO SER CAPACES DE DIGERIRSE POR NUESTRAS ENZIMAS EN INTESTINO DELGADO, llegando así al colon y ejerciendo sus múltiples funciones, como aumento del bolo fecal, sustrato de microbiota beneficiosa o aportando ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como butirato, que nutrirá a nuestros colonocitos (aka las células epiteliales del colon).

Composición de la fibra dietética. Fuente: Libro Blanco de la Fibra Dietética 2ªed., 2008

Así, como estarás intuyendo, no toda la fibra es igual ni tiene el mismo efecto. Existen diferentes criterios para clasificar los distintos tipos de fibra que encontramos en los alimentos vegetales (origen botánico, naturaleza química de sus componentes, relación con la estructura de las paredes celulares, etc.

La forma más ampliamente extendida de clasificación es aquella que atiende a su solubilidad, dividiéndola entre fibra soluble e insoluble, ya que es la que nos relaciona los efectos beneficiosos en la salud que nos aportará cada grupo.

FIBRA SOLUBLE

Este tipo de fibra es altamente fermentable en colon, además de tener una alta capacidad para retener agua, por lo que puede llegar a formar geles en intestino delgado y hacer que el bolo fecal sea más fácil de expulsar.

Además, esta fibra se caracteriza por retrasar la absorción de glucosa y grasa en intestino delgado (algo muy interesante como herramienta dietética en patologías como diabetes o hipercolesterolemia) y porque, tras ser fermentada en colon, produce ácidos grasos de cadena corta que actuarán en diversos procesos metabólicos y contribuirán a fomentar la salud intestinal.

La mayoría de los alimentos vegetales contienen mezcla de fibra soluble e insoluble en diferentes proporciones, aunque principalmente podemos encontrarla en frutas, verduras y hortalizas y legumbres como:

  • Avena (y salvado de avena)
  • Legumbres y derivados
  • Frutas como manzana, pera, membrillo o caqui, chirimoya, ciruelas, naranja, dátiles, arándanos, uvas, granada, kiwi, nectarina, plátano, sandía…
  • Arroz, patata, yuca, mijo, pasta calentada y enfriada
  • Verduras y hortalizas como brócoli, espárragos, ajo, cebolla, alcachofa, calabaza, zanahoria…
  • Semillas como lino o chía

FIBRA INSOLUBLE

Debida a la naturaleza química de este tipo de fibra, existe una baja capacidad para retener agua, por lo que ejercerá su efecto de forma diferente a la soluble.

En este caso, el principal efecto lo veremos aumentando el tamaño del bolo fecal en el intestino grueso, lo que ayudará a mejorar la frecuencia de evacuación y así ejercer un efecto “limpieza” que ayudará, entre otras cosas, a prevenir el cáncer de colon.

Como antes comentaba, en los alimentos vegetales encontraremos diferentes proporciones de este tipo de fibra, aunque los que más cantidad presentan son:

  • Cereales integrales (incluyendo el salvado de trigo)
  • Vegetales como kale, berenjena, coliflor, judía verde
  • Frutas como frambuesas, moras y piel de diferentes frutas
  • Frutos secos
  • Algunas leguminosas como las judías blancas
  • Guisantes, maíz

¿Qué cantidad deberíamos tomar diariamente?

Esta recomendación, como todo en nutrición, se debe personalizar mucho, sobre todo en el ámbito de la nutrición clínica, donde la fibra a veces se debe limitar a diferentes niveles, de forma temporal o a largo plazo.

En población general se suele estimar que llegando a unos 25-35g/día se tendría una ingesta adecuada.

Por otra parte, lo ideal sería que la proporción de fibra soluble e insoluble fuese de 3/1, es decir, que gran parte del origen de la misma provenga de frutas, verduras, tubérculos y legumbres.

He aquí el problema: precisamente gran parte de los alimentos ricos en este tipo de fibra, son los mismos que se limitan en la dieta baja en FODMAP. De ahí la importancia de no hacerla sin el asesoramiento de un profesional especializado en esta área.

«En población general, la ingesta diaria recomendada de fibra se estima en unos 25-35g/día .«

 ¿Cómo conseguir suficiente fibra en una dieta baja en FODMAP?

A pesar de partir de una limitación alta en frutas y verduras, en esta dieta no es imposible llegar a las cantidades mínimas, en la mayoría de los casos.

Por una parte, existen alimentos bajos en FODMAP que de por sí son ricos en fibra y a la vez bien tolerados en intestino irritable o SIBO, como es el caso de los siguientes:

*Fuente de información: App de Monash, USDA, BEDCA.

Y, si no fuera suficiente, tenemos las semillas de chía o lino, además de otras semillas, como estupendas opciones bajas en FODMAP y que son fáciles de agregar a la dieta diaria, incrementando sustancialmente la presencia de fibra, sobre todo en el caso de las de chía.

Personalmente, acostumbro a incluirlas en todas mis planificaciones (excepto que estén contraindicadas por algún motivo), ya que, incluso en las personas que sufre episodios diarreicos, pueden ayudar a mejorar la consistencia de las deposiciones, ya que son ricas en fibra soluble.

*Fuente de información: App de Monash, USDA, BEDCA.

Por otra parte, la dieta baja en FODMAP juega mucho con las raciones permitidas por alimento, para intentar hacerla lo más variada posible.

Esto quiere decir que hay muchos alimentos que consumidos en un tamaño de ración habitual se podrían considerar altos en FODMAP y, por tanto, prohibidos en la fase restrictiva. Sin embargo, si reducimos la cantidad que tomamos por comida, podemos incluirlos en la dieta sin que produzcan alteraciones digestivas, beneficiándonos así del extra de fibra que nos aportarán.

Este es el caso de algunos alimentos como:

*Fuente de información: App de Monash, USDA, BEDCA.

Obviamente, el resto de los alimentos vegetales permitidos en fase restrictiva aportarán algo de fibra, pero esta cantidad será menos destacable que las anteriormente mencionadas.

«Si reducimos el tamaño de ración por comida de algunos alimentos altos en FODMAP, podemos incluirlos en la dieta sin que produzcan alteraciones digestivas, beneficiándonos así del extra de fibra que nos aportarán.«

Menú ejemplo para alcanzar 25g de fibra a lo largo de un día, en fase restrictiva

Cada persona tendrá unas necesidades individuales (metabolismo basal, alergias, intolerancias, actividad física, etc..), por lo que esto es solamente una propuesta genérica basada en alimentos de consumo habitual.

Como puedes ver, con un menú bastante sencillo, podemos alcanzar sobradamente el mínimo de fibra diario. Sobre todo, teniendo en cuenta que no hemos incluido acompañamiento de pan, amiláceos en cena, un plus de chía (que podría tolerarse sin problema hasta 1 cs al día)…

Además, no es necesario hacer 5 comidas al día. Se podría alcanzar con 3 comidas en la mayoría de casos.

¿Y qué pasa si llevas meses en fase restrictiva sin tomar apenas fibra?

Por desgracia, es más frecuente de lo que me gustaría el encontrarme en consulta a personas que acuden tras haber iniciado una restricción bastante importante de fibra durante los meses previos.

Esto puede parecer la panacea al principio. Normal, tenemos síntomas digestivos durante años y, de repente, nos damos cuenta de que quitando frutas y verduras de la dieta (a pesar de que muchas no tienen nada que ver con los síntomas) desaparece el malestar.

Pero es solo un parche y un arma de doble filo. Gran parte de la fibra contenida en los alimentos que eliminamos es un alimento crucial para nuestra microbiota intestinal. De hecho, es precisamente uno de los problemas que más se han observado en personas que llevan años en fase restrictiva de FODMAP.

Por lo tanto, al final podemos terminar en un estado incluso peor del que partimos, costando horrores volver a ganar tolerancia a todos estos alimentos ricos en fibra.

De todas formas, no todo está perdido. Se puede hacer una reintroducción gradual y progresiva, para mejorar tu tolerancia, ya que si se mete de golpe puede provocarnos efectos adversos, como meteorismo o dolor abdominal. Por ello es muy importante que esté guiada por un profesional.

Por cierto, ¡no olvides hidratarte bien durante todo este proceso! Parece una perogrullada, pero, si empiezas a subir tu ingesta de fibra y esta no la acompañas de suficiente ingesta de agua, ¿te puedes imaginar cómo acabará eso? Efectivamente, ni una tragedia griega podría describirlo.

¿Y si, aun así, creo que con la dieta no llego al mínimo de fibra?

En ese caso, existen suplementos como el psyllium, del que hablé hace unas semanas, que puede ser una alternativa bastante interesante en SII.

Hay otras opciones terapéuticas, pero siempre deberán estar recomendadas por un profesional que valore individualmente tu caso.

Conclusión

La fibra se trata de un nutriente esencial en nuestra alimentación y que no debemos descuidar ya que, entre otras muchas funciones, se encargará de mantener una adecuada salud intestinal.

En ciertas situaciones y, de forma supervisada por profesionales, se puede aconsejar reducir considerablemente el consumo de la misma, como sucede en la fase restrictiva de la dieta baja en FODMAP.

Incluso en fase restrictiva de FODMAP, se podrá alcanzar la recomendación diaria de fibra con alimentos de consumo habitual permitidos en esta etapa.

Para hacer cualquier estrategia dietética, acude a un profesional (nutri o TSD) que esté especializado en patologías digestivas, puesto que corremos el riesgo de limitar alimentos de forma innecesaria más tiempo del recomendado, por no hablar de que se pueden pasar por alto otras patologías infradiagnosticadas.

Además, en caso de que quieras incrementar tu ingesta de fibra y antes no tomases de forma habitual alimentos vegetales como frutas y verduras, no olvides hacerlo de manera gradual e hidratarte adecuadamente, para evitar sufrir efectos secundarios.

Por último, si eres profesional de la nutrición o estás haciendo dieta baja en FODMAP bajo supervisión y tienes más interés en saber sobre esta, puedes apuntarte al curso online que creamos en Nutridigestivas hace un año. 😊 Toda la información, aquí.

Espero que te haya resultado útil esta información. Estaré encantada de leerte en comentarios. Igualmente agradeceré enormemente que compartas la info en tus redes o, como mejor llega, a tus amigxs y familiares.

¡Un abrazo!

Á.


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