¿Qué es la dieta baja en FODMAP?

La dieta baja en FODMAP es una estrategia dietética que se basa en la retirada temporal de una serie de azúcares y fibras fermentables, contenidos en múltiples alimentos.

Qué son los FODMAP

Estas siglas provienen del inglés y significan:

• Fermentable
• Oligosaccharides
• Disaccharides
• Monosaccharides
• And
• Polyols

Lo que quiere decir: azúcares y fibra dietética altamente fermentables.

¿Por qué se retiran de la dieta?

Debido a las características de estos azúcares, su absorción es lenta, son fermentados con facilidad y capaces de estimular la movilización de altas cantidades de agua a nivel intestinal. Todo esto, en personas con ciertos trastornos digestivos, genera episodios de distensión abdominal, dolor, meteorismo o tránsito intestinal alterado (estreñimiento y/o diarrea), entre otros.

Es decir, se trata de una serie de azúcares altamente fermentables que son difícilmente digeridos en intestino delgado, por lo que serán capaces de producir sintomatología digestiva en aquellas personas susceptibles de padecerla, como sucede en quienes sufren malabsorción de fructosa, sorbitol, SIBO, intestino irritable o disbiosis intestinal.

¿Dónde encontramos los FODMAP?

Existen 5 grupos principales de estos azúcares anteriormente mencionados:

FRUCTOSA	Se trata de un azúcar que podemos encontrar en múltiples frutas y verduras (manzana, pera, sandía, espárragos, alcachofas, tomate, brócoli…) o como edulcorante agregado a alimentos (miel, azúcar común, sirope de ágave…)
SORBITOL Y MANITOL   (y en general otros edulcorantes relacionados): maltitol, xilitol, isomaltosa, eritritol…	Son una serie de alcoholes derivados del azúcar con alto poder edulcorante. Los podemos encontrar naturalmente en algunos alimentos vegetales (champiñones, coliflor, melocotón, manzana, aguacate, boniato…), aunque su uso también está ampliamente extendido en alimentos edulcorados u otros productos alimentarios (alimentos “sin azúcar”, chicles, edulcorantes artificiales, pastas de dientes, enjuagues bucales…).
LACTOSA	Se trata del azúcar que encontramos de forma natural en los lácteos y derivados. También podemos encontrarla como ingrediente adicional en múltiples alimentos procesados (embutidos, chucherías, helados, bollería…).
FRUCTANOS	Son un tipo de polímeros de fructosa que resisten la digestión en estómago e intestino, por lo que sirven como sustrato prebiótico para nuestra microbiota del colon.   En una situación normal son nutrientes muy beneficiosos. Sin embargo, cuando hay problemas digestivos, puedes ser interesante eliminarlos de la dieta durante un tiempo, para evitar que empeoren el cuadro de inflamación en el intestino grueso.   Los podemos encontrar de forma natural en cereales como trigo, centeno o avena; frutas como sandía, granada, caqui, o dátiles; verduras como cebolla, ajo, puerro, col…; pero también en múltiples frutos secos, legumbres y como ingredientes en múltiples productos alimentarios.
GALACTANOS	Aquí encontramos polímeros de galactosa que resisten la digestión en estómago e intestino, por lo que sirven como sustrato prebiótico para nuestra microbiota del colon.   Al igual que los fructanos, en una situación normal son nutrientes muy beneficiosos. Sin embargo, cuando hay problemas digestivos, puedes ser interesante eliminarlos de la dieta durante un tiempo, para evitar que empeoren el cuadro de inflamación en el intestino grueso.   Los podemos encontrar de forma natural en legumbres como garbanzos o soja; vegetales como guisantes, remolacha, calabaza, cebolla; cereales como centeno o avena y frutos secos como anacardos o avellanas.

¿Todos los FODMAP tienen que sentarme mal?

Habitualmente, si hay inflamación de bajo grado a nivel intestinal, la capacidad para tolerar todas estas sustancias suele ser muy pobre, por lo que se suele recomendar inicialmente retirarlos todos, para poder valorar así cuál es el punto de partida individual de cada paciente.

A partir de haber determinado desde dónde parte cada uno, se comenzará a reintroducir gradualmente cada uno de los grupos retirados.

¿La dieta FODMAP es para todo el mundo?

Aunque se postula como estrategia dietética interesante en algunos casos de intestino irritable, SIBO e, incluso, fibromialgia, no todas las personas con trastornos digestivos se van a beneficiar de ella.

A pesar de que haya síntomas digestivos compartidos (distensión abdominal, dolor, meterorismo, etc.), el origen de los mismos puede ser muy variopinto, por lo que hay muchos casos donde hacer esta dieta puede resultar inútil y retrasar un diagnóstico importante.

Así que antes de surfear por la deep web en busca de info sobre cómo hacerla, te animo a que contactes con un profesional que valore tu situación y, en caso de que así lo necesitases, te ayude a llevarla a cabo y te haga un seguimiento durante este proceso.

¿Cuánto tiempo tengo que hacer esta dieta?

La dieta baja en FODMAP se compone de 3 FASES PRINCIPALES:

• Fase RESTRICTIVA: Se trata de la primera fase. En esta nos centraremos en buscar el mínimo grado de tolerancia de cada persona. Para ello, se retirarán los alimentos con alto contenido en FODMAP, hasta que se consigue controlar la sintomatología digestiva actual. Cada persona responderá de una manera, por lo que en las posteriores revisiones se irá evaluando el grado de respuesta individual, para ir planteando los cambios necesarios. Normalmente esta fase suele durar unas 4-6 semanas. Se podrá alargar o acortar según el criterio del profesional que esté llevando el caso.

• Fase de REINTRODUCCIÓN: En esta etapa comenzaremos a reintroducir gradualmente cada uno de los grupos retirados. El orden y los alimentos escogidos para ello variarán según cada persona y estará guiados por el profesional que esté llevando el caso.

• Fase de INDIVIDUALIZACIÓN: Una vez se conozca la tolerancia a cada uno de los grupos, se elaborarán las pautas dietéticas individualizadas, para ir ampliando la dieta lo máximo posible.

Uno de los motivos por los que insisto tanto en hacerla guiada por un profesional, es porque es fácil caer en el error de alargar esta dieta más tiempo del necesario, llegando a usarla casi como estilo de vida.

Se han mostrado evidencias de que alargar más tiempo del necesario la fase restrictiva puede tener consecuencias nefastas para tu microbiota intestinal, por lo que al final puede ser peor el remedio que la enfermedad…

Además, ya sabemos que, además de limitar algunos micronutrientes, como vitaminas y minerales, la dieta FODMAP puede condicionar una ingesta de fibra por debajo de las recomendaciones generales. Así que pasar a la fase de reintroducción lo antes posible será más que recomendable.

¿Hay que quitar el gluten en la dieta FODMAP?

Por regla general NO hay que retirar el gluten de la dieta.

Es posible que te encuentres recomendaciones como “pan sin gluten” o “pasta sin gluten”, pero esto solo se debe a que casualmente estos alimentos se elaboran con cereales que son bajos en FODMAP (arroz, quinoa, almidón de maíz…). Es decir, básicamente, lo que vamos buscando es evitar trigo, centeno, cebada, etc.

De hecho, algunos alimentos CON gluten se pueden incluir en la dieta: copos de avena (hasta 60g) o pan de espelta de masa madre (porque al hacerse con este tipo de fermentación reduce mucho el contenido en fructanos).

Sin embargo, SI EN TU CASO CONCRETO DECIDIMOS QUE RETIRAREMOS A LA VEZ FODMAP Y GLUTEN, habrá que tener en cuenta que, además de quitar trigo, centeno, cebada y sus derivados, también se quitará espelta, avena y TODOS AQUELLOS ALIMENTOS QUE PUDIERAN LLEVAR CONTAMINACIÓN CRUZADA (bebidas vegetales, comidas preparadas, especias, revisar fuentes de contaminación como tostadora, tabla de cortar…).

Es decir, que implicaría tener en cuenta otras recomendaciones adicionales, por lo que todo esto se indicará de forma totalmente personalizada en consulta.

Conclusión

Esta estrategia dietética puede resultar muy efectiva en múltiples trastornos digestivos. No obstante, ni es una herramienta universal, ni está exenta de riesgos.

Cada caso hay que estudiarlo de forma individualizada, para valorar de qué manera se adaptará la dieta, para lograr alcanzar el objetivo buscado.

Si quieres asesoramiento profesional para ver si podría ayudarte en tu caso, no dudes en ponerte en manos de profesionales. Te ahorraras, tiempo, dinero y, sobre todo, calentamientos de cabeza innecesarios. 😉